केले के 11 सबूत वाले हेल्थ बेनिफिट्स

केले साउथ-ईस्ट एशिया के मूल निवासी हैं लेकिन अब दुनिया भर में कई गर्म मौसम में उगते हैं।

अगर आप अपनी डाइट में और हेल्दी फल शामिल करना चाहते हैं तो ये एक बेहतरीन ऑप्शन हैं।

केले में फाइबर और कई फायदेमंद न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

पोटैशियम
विटामिन B6
विटामिन C
कई एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स
यह आर्टिकल केले के कई हेल्थ बेनिफिट्स का रिव्यू करता है।

1. न्यूट्रिएंट्स से भरपूर

केले में काफी मात्रा में कार्ब्स, पानी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं लेकिन प्रोटीन बहुत कम और फैट लगभग नहीं होता।

एक मीडियम केले में ये चीज़ें होती हैं:

कैलोरी: 112
फैट: 0.4 ग्राम (g)
प्रोटीन: 1 g
कार्ब्स: 29 g
फाइबर: 3 g
विटामिन C: डेली वैल्यू (DV) का 12%
राइबोफ्लेविन: DV का 7%
फोलेट: DV का 6%
नियासिन: DV का 5%
कॉपर: DV का 11%
पोटैशियम: DV का 10%
मैग्नीशियम: DV का 8%

2. ब्लड शुगर लेवल को बेहतर बना सकता है

केले में घुलनशील फाइबर भरपूर होता है। डाइजेशन के दौरान, घुलनशील फाइबर लिक्विड में घुलकर जेल बन जाता है।

कच्चे (हरे) केले में रेजिस्टेंट स्टार्च भी होता है, यह एक तरह का फाइबर है जिसे आपका शरीर पचा नहीं पाता है।

ये दोनों तरह के फाइबर मिलकर खाने के बाद आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं और पेट खाली होने की प्रक्रिया को धीमा करके आपकी भूख को कंट्रोल कर सकते हैं।

इसका मतलब है कि ज़्यादा कार्ब होने के बावजूद, केले उन लोगों में ब्लड शुगर लेवल में ज़्यादा बढ़ोतरी नहीं कर सकते जिन्हें डायबिटीज़ नहीं है।

2021 की इस स्टडी के अनुसार, कच्चे केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 47 (कम) और ग्लाइसेमिक लोड (GL) 7 (कम) होता है। यह भी ध्यान देने वाली बात है कि ज़्यादा पके केले का GI 57 (मीडियम) और GL 9 (कम) होता है।

हालांकि, जिन लोगों को डायबिटीज़ है, उनके लिए एक बार में ज़्यादा केला खाने से ब्लड शुगर लेवल बहुत ज़्यादा बढ़ सकता है, इसलिए एक बार में एक ही केला खाना सबसे अच्छा है।

3. पाचन स्वास्थ्य में मदद कर सकता है

डाइटरी फाइबर को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर पाचन भी शामिल है।

रेसिस्टेंट स्टार्च, कच्चे केले में पाया जाने वाला फाइबर का एक टाइप है, जो एक प्रीबायोटिक है। प्रीबायोटिक्स डाइजेशन से बचकर आपकी बड़ी आंत में चले जाते हैं, जहाँ वे आपके पेट में मौजूद फायदेमंद बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) का खाना बन जाते हैं।

इसके अलावा, पेक्टिन — पके और कच्चे दोनों केले में पाया जाने वाला फाइबर — कब्ज को रोकने और मल को नरम करने में मदद कर सकता है।

कुछ टेस्ट-ट्यूब स्टडीज़ से यह भी पता चलता है कि पेक्टिन कोलन कैंसर से बचाने में मदद कर सकता हैTrusted Source, हालाँकि इस संभावित फायदे के बारे में और जानने के लिए इंसानों पर और रिसर्च की ज़रूरत है।

4. वज़न घटाने में मदद कर सकता है

किसी भी स्टडी ने सीधे तौर पर वज़न घटाने पर केले के असर की जाँच नहीं की है। हालाँकि, केले में कई ऐसी खूबियाँ हैं जो उन्हें वज़न घटाने के लिए अच्छा खाना बना सकती हैं।

केले में कैलोरी काफ़ी कम होती है — एक आम केले में सिर्फ़ 100 कैलोरी से थोड़ी ज़्यादा — लेकिन वे पौष्टिक और पेट भरने वाले होते हैं।

वे डाइटरी फाइबर और रेसिस्टेंट स्टार्च से भी भरपूर होते हैं, जो आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैंTrusted Source और आपके खाने की फ्रीक्वेंसी और साइज़ को कम कर सकते हैं।

अगर आप अपनी डाइट में कच्चे केले शामिल करना चाहते हैं, तो उन्हें केले की तरह इस्तेमाल करके देखें।

5. दिल की सेहत के लिए अच्छा हो सकता है

पोटैशियम एक ऐसा मिनरल है जो दिल की सेहत और खासकर ब्लड प्रेशर मैनेजमेंट के लिए बहुत ज़रूरी है। हालांकि, बहुत कम लोग अपनी डाइट में काफ़ी पोटैशियम लेते हैं।

केले पोटैशियम का एक बड़ा सोर्स हैं, एक मीडियम साइज़ के केले में DV का 10% होता है।

पोटैशियम से भरपूर डाइट आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकती हैTrusted Source, जिससे हाइपरटेंशन का खतरा कम होता है। 2021 की एक स्टडीTrusted Source में पाया गया कि जो लोग रोज़ाना 3,000 mg से ज़्यादा पोटैशियम लेते हैं, उनमें दिल की बीमारी का खतरा 25% कम होता है।

इसके अलावा, केले में मैग्नीशियम DV का 8% होता है, जो दिल की सेहत के लिए एक और ज़रूरी मिनरलTrusted Source है।

मैग्नीशियम की कमी (हाइपोमैग्नेसीमिया) दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर और खून में फैट के हाई लेवल के बढ़ते खतरे से जुड़ी हो सकती है। इसलिए, अपनी डाइट या सप्लीमेंट्स से इस मिनरल को काफ़ी मात्रा में लेना ज़रूरी है।

6. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

फल और सब्ज़ियाँ डाइटरी एंटीऑक्सीडेंट के बहुत अच्छे सोर्स हैं, और केले भी इससे अलग नहीं हैं।

इनमें कई तरह के असरदार एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनमें फ्लेवोनॉयड्स और एमाइन शामिल हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट कई हेल्थ बेनिफिट्स से जुड़े हैं, जैसे दिल की बीमारी और मैकुलर डिजनरेशन का खतरा कम होना।

एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स से आपके सेल्स को होने वाले ऑक्सीडेटिव डैमेज को रोकने में मदद करते हैं। अगर आप काफ़ी एंटीऑक्सीडेंट नहीं लेते हैं, तो फ्री रेडिकल्स समय के साथ जमा हो सकते हैं और अगर आपके शरीर में उनका लेवल काफ़ी ज़्यादा हो जाए तो नुकसान पहुँचा सकते हैं।

7. आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है

केले में मौजूद सॉल्युबल फाइबर आपके डाइजेस्टिव सिस्टम में बल्क बढ़ाकर और डाइजेशन को धीमा करके आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, केले अपने साइज़ के हिसाब से कैलोरी में काफ़ी कम होते हैं।

कुल मिलाकर, केले में मौजूद कम कैलोरी और ज़्यादा फाइबर की वजह से यह प्रोसेस्ड या मीठे बॉक्स वाले स्नैक्स जैसे दूसरे ऑप्शन के मुकाबले ज़्यादा पेट भरने वाला स्नैक बन जाता है।

प्रोटीन पेट भरने वाला होता है, लेकिन केले में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट कम होता है। भूख कम करने वाले स्नैक के लिए, आप ग्रीक योगर्ट जैसे प्रोटीन से भरपूर खाने के साथ कटा हुआ केला खा सकते हैं या केले को प्रोटीन शेक में मिलाकर खा सकते हैं।

8. कच्चा होने पर इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर हो सकती है

इंसुलिन रेजिस्टेंस कई पुरानी बीमारियों में एक बड़ा रिस्क फैक्टर है, जिसमें टाइप 2 डायबिटीज भी शामिल है।

स्टडीज़ से पता चलता है कि रेगुलर रेजिस्टेंट स्टार्च खाने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर हो सकती हैTrusted Source, जिससे आपका शरीर ब्लड शुगर को रेगुलेट करने वाले हार्मोन इंसुलिन के प्रति ज़्यादा रिस्पॉन्सिव हो जाता है।

हालांकि, यह पता लगाने के लिए और रिसर्च की ज़रूरत है कि हरे (कच्चे) केले में रेजिस्टेंट स्टार्च इंसुलिन सेंसिटिविटी को कैसे प्रभावित कर सकता है।

9. किडनी की सेहत बेहतर हो सकती है

पोटैशियम किडनी के हेल्दी फंक्शन और ब्लड प्रेशर रेगुलेशन के लिए ज़रूरी है।

पोटैशियम का एक बेहतरीन डाइटरी सोर्स होने के नाते, केला आपकी किडनी को हेल्दी रखने के लिए खास तौर पर फायदेमंद हो सकता है।

2019 की एक स्टडीTrusted Source जिसमें शुरुआती स्टेज की क्रोनिक किडनी डिज़ीज़ वाले 5,000 से ज़्यादा लोग शामिल थे, ने पोटैशियम को कम ब्लड प्रेशर और किडनी डिज़ीज़ के धीरे बढ़ने से जोड़ा।

हालांकि, कुछ लोग जिन्हें लेट-स्टेज किडनी डिज़ीज़ है या जो डायलिसिस करवा रहे हैं, उन्हें अपने पोटैशियम का सेवन कम करने की ज़रूरत है। अगर आप इनमें से किसी कैटेगरी में आते हैं, तो अपना पोटैशियम इनटेक बढ़ाने से पहले किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से बात करें।

10. एक्सरसाइज़ परफॉर्मेंस में मदद कर सकता है

केले को कभी-कभी एथलीट के लिए परफेक्ट खाना कहा जाता है। इसका मुख्य कारण उनमें आसानी से पचने वाले कार्ब्स, पोटैशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो इलेक्ट्रोलाइट्सTrusted Source के तौर पर काम करते हैं।

ज़बरदस्त एक्सरसाइज़ के दौरान, आप पसीने के ज़रिए इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। पसीना आने के बाद अपने शरीर को फ्लूइड और इलेक्ट्रोलाइट्स की सप्लाई करने से मसल्स के काम में मदद मिलती है और एक्सरसाइज़ से जुड़ी मसल्स में ऐंठन से बचाव होता है।

एक्सरसाइज़ परफॉर्मेंस, ऐंठन और एक्सरसाइज़ रिकवरी पर केले के असर पर खास रिसर्च की कमी है। लेकिन केले एक्सरसाइज़ से पहले, एक्सरसाइज़ के दौरान और एक्सरसाइज़ के बाद बहुत अच्छा न्यूट्रिशन दे सकते हैं।

11. अपनी डाइट में शामिल करना आसान

केले न सिर्फ़ हेल्दी और टेस्टी होते हैं बल्कि आसानी से मिल भी जाते हैं।

ये दही, सीरियल या स्मूदी में डालने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, और पीनट बटर वाले होल ग्रेन टोस्ट पर टॉपिंग के तौर पर भी अच्छे लगते हैं। आप इन्हें बेकिंग और कुकिंग में चीनी की जगह भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

केले को एक जगह से दूसरी जगह ले जाना भी आसान होता है और ये आमतौर पर आसानी से पच जाते हैं। आपको बस इन्हें छीलना है और आप तैयार हैं।